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Julio 2021

Exponencialistas

Cómo usar 4-7-8 respiración para la ansiedad

 

La técnica de respiración 4-7-8, también conocida como “respiración relajante,” implica inhalar durante 4 segundos, contener la respiración durante 7 segundos y exhalar durante 8 segundos.

 

Este patrón de respiración tiene como objetivo reducir la ansiedad o ayudar a las personas a conciliar el sueño. Algunos defensores afirman que el método ayuda a las personas a dormir en 1 minuto.

 

Hay investigaciones científicas limitadas para apoyar este método, pero existe una gran cantidad de evidencia anecdótica que sugiere que este tipo de respiración profunda y rítmica es relajante y puede ayudar a que las personas se duerman.

 

¿Qué es la respiración 4-7-8?

 

La técnica de respiración 4-7-8 requiere que una persona se concentre en respirar larga y profundamente. La respiración rítmica es una parte central de muchas prácticas de meditación y yoga, ya que promueve la relajación.

 

El Dr. Andrew Weil enseña la técnica de respiración 4-7-8, que cree que puede ayudar con lo siguiente:

La técnica de respiración 4-7-8 requiere que una persona se concentre en respirar larga y profundamente. La respiración rítmica es una parte central de muchas prácticas de meditación y yoga, ya que promueve la relajación.

 

El Dr. Andrew Weil enseña la técnica de respiración 4-7-8, que cree que puede ayudar con lo siguiente:

 

  • reducir la ansiedad
  • ayudar a una persona a dormir
  • manejar los antojos
  • controlar o reducir las respuestas de ira

 

El Dr. Weil es un Famoso médico y fundador y director del Centro de Medicina Integrativa de la Universidad de Arizona.

 

Cómo hacerlo

 

Antes de comenzar el patrón de respiración, adopte una posición cómoda para sentarse. Una vez en esta posición, debemos colocar la punta de la lengua justo detrás de los dientes frontales, donde comienza el paladar. Aunque no es imprescindible, puesto que lo más importante del ejercicio es la respiración y sus tiempos, tiene como objetivo que el aire exhalado se mueva por toda la boca y sea expulsado por esta.

 

Para usar la técnica 4-7-8, concéntrese en el siguiente patrón de respiración:

 

  • Vacía los pulmones de aire
  • Cierra tu boca e inhala el aire a través de la nariz. Cuenta hasta cuatro.
  • Aguanta la respiración durante siete segundos.
  • Exhala completamente el aire de tus pulmones con fuerza por la boca, frunciendo los labios y haciendo un sonido de “silbido”, durante 8 segundos
  • Repita el ciclo hasta 4 veces

 

El Dr. Weil recomienda usar la técnica al menos dos veces al día para comenzar a ver los beneficios antes. También sugiere que las personas eviten hacer más de cuatro ciclos de respiración seguidos hasta que tengan más práctica con la técnica.

 

Una persona puede sentirse mareada después de hacer esto  las primeras veces. Por lo tanto, es aconsejable probar esta técnica al sentarse o acostarse para evitar mareos o caídas.

 

El número total de segundos que dura el patrón es menos importante que mantener la relación. Una persona que no puede contener la respiración el tiempo suficiente puede probar un patrón más corto, como:

 

  • Respirar por la nariz durante 2 segundos
  • Contener la respiración por un conteo de 3.5 segundos
  • Exhale por la boca durante 4 segundos
  • Mientras una persona mantenga la proporción correcta, puede notar beneficios después de varios días o semanas de hacer 4-7-8 respirando constantemente una o dos veces al día.

 

Como funciona y beneficios

 

Existe alguna evidencia que sugiere que las técnicas de respiración profunda tienen un impacto positivo en los niveles de ansiedad y estrés de una persona.

 

Por ejemplo, un artículo de revisión de 2011 en Health Science Journal identifica algunos de los beneficios potenciales para la salud de las técnicas de respiración profunda, particularmente para la respiración profunda desde el diafragma. Estos posibles beneficios incluyen:

 

  • Disminución de la fatiga
  • Ansiedad reducida
  • Síntomas reducidos de asma en niños y adolescentes
  • Mejor manejo del estrés
  • Hipertensión reducida
  • Comportamiento agresivo reducido en varones adolescentes
  • Síntomas mejorados de migraña

 

Los estudios sugieren que 6 semanas de practicar la respiración pranayama, o la respiración que se enfoca en controlar el movimiento de la respiración, puede tener un efecto positivo en la variabilidad del ritmo cardíaco de una persona, que se correlaciona con el estrés, y también mejora la cognición y la ansiedad.

 

Según algunos defensores de la respiración 4-7-8, cuanto más tiempo y con mayor frecuencia una persona usa la técnica, se vuelve más efectiva.

 

Hay investigaciones clínicas limitadas para respaldar estas afirmaciones sobre la respiración 4-7-8 u otras técnicas de respiración. La evidencia se limita a informes anecdóticos de usuarios satisfechos.

 

Uso

 

Existe una asociación entre ciertas técnicas de respiración, como la respiración 4-7-8, y otras técnicas de relajación. Algunas personas combinan esta respiración con las siguientes prácticas:

 

  • Imágenes guiadas
  • Relajación muscular progresiva
  • Oración repetitiva
  • Yoga, tai chi y qigong
  • Meditación de atención plena

 

Los usos más comunes de la respiración 4-7-8 son para reducir el estrés y la ansiedad. Con el uso frecuente, según los informes, se vuelve más eficaz para ayudar a una persona a controlar sus niveles de estrés. Esta mejora contrasta con los medicamentos contra la ansiedad, que tienden a perder parte de su efectividad con el tiempo a medida que el cuerpo se adapta a ellos.

 

El patrón de respiración 4-7-8 y otras técnicas de respiración pueden ofrecer muchos beneficios potenciales para la salud, como ayudar a una persona a dormirse más rápido y reducir sus niveles de estrés.

 

El único efecto secundario reportado es mareo. Si una persona experimenta esto, debe dejar de usar la técnica o modificar la duración de sus respiraciones.

 

Los usuarios móviles interesados también pueden probar aplicaciones para recordarles que usen la técnica durante todo el día y ayudarlos a controlar su respiración.

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