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Julio 2021

Exponencialistas

Solemos pensar que nuestra vitalidad está asociada a la cantidad de comida que consumimos a diario. Nuestras tradiciones e idiosincrasia, omiten el esfuerzo que tiene que hacer nuestro cuerpo para procesar los alimentos. ¿Qué tal si comer como lo hemos venido haciendo es malo para nuestra salud? ¿Qué tal si el cuerpo necesita descansar de tanta comida? El ayuno intermitente rompe los preceptos alimenticios. 

 

¿Qué es el ayuno intermitente?

 

Supongamos que cenas a las 8:00 pm, te vas a dormir al rato, amanece y te saltas el desayuno y almuerzas a las 12:00 pm. Después, entre las 12:00 pm y las 8:00 pm, tratas de comer lo suficiente como para sentirte con la energía necesaria para tu día. A esto se le denomina ayuno intermitente, también conocido como ayuno a intervalos. Más que una dieta, resulta ser un programa de alimentación por ciclos, con periodos de ayuno y de comer; y más que pensar en qué comer, se trata de pensar en cuándo comer.

 

Parece algo drástico para nuestras tradiciones ¿verdad? Pues verás, no desayunar no hará que tu cuerpo esté hambriento por siempre. Además, hay grandes beneficios de darle a tu cuerpo descansos prolongados al dejar de comer.

 

Cuando no comes, muchas cosas pasan en tu cuerpo

 

Veamos los beneficios del ayuno intermitente:

 

  • Baja de peso y evitas enfermedades asociadas al azúcar. El no desayunar disminuye tus niveles de insulina y aumenta los niveles de glucosa en tu sangre, de esta manera, será más fácil para ti quemar la grasa de tu cuerpo y que este absorba más fácilmente los nutrientes. Recuerda, cuando comes mucho y te alimentas de bastantes carbohidratos refinados, generas mucha insulina y tu cuerpo puede volverse resistente a ella, haciendo más difícil que se regulen los niveles de azúcar de tu sangre. Una gran virtud del ayuno intermitente es que segregas menos insulina, pero te vuelves más sensible a ella y regula mejor tus niveles de glucosa.[1][2][3]

 

  • Aumenta la secreción de la hormona de crecimiento. Tu cuerpo procesa de forma más eficiente la proteína y la grasa acumulada se usa como fuente de energía, así, quemas grasa y al tiempo construyes músculo. [2]

 

  • Tu cuerpo se vuelve resistente al hambre. Recuerda que comer poco pero varias veces al día, puede estimular la grelina, hormona que hace que aumente tu sensación de hambre, por lo tanto,  es recomendable que, las pocas veces que te alimentes, lo hagas adecuadamente.[3]

 

  • Elimina de tu cuerpo las células muertas. Por medio del proceso llamado “autofagia”, tu cuerpa limpia la suciedad contenida en él, eliminando los desechos celulares y células dañadas que, al estar aún en tu cuerpo, pueden obstruir los procesos celulares.[1]

 

  • Mejora tu sistema cardiovascular. El ayuno intermitente también mejora tu presión arterial, tu frecuencia cardíaca en reposo y reduce tus niveles de colesterol y triglicéridos. Adicional a esto, disminuye inflamación sistémica y estrés oxidativo asociados con la aterosclerosis, además de aumentar la variabilidad de la frecuencia cardíaca al mejorar el tono parasimpático. El mejoramiento en el sistema cardiovascular se manifiesta entre 2 y 4 semanas después del comienzo del ayuno intermitente.[4]

 

¿Quienes pueden hacerlo?

 

Este tipo de programa alimenticio no es apto para niños, mujeres embarazadas, mujeres en periodo de lactancia, personas de edad avanzada y personas con trastornos alimenticios. Así mismo, a personas con enfermedades cardiovasculares, con afecciones como la diabetes y problemas de hipertensión, les resulta riesgoso saltarse las comidas y limitar bruscamente su consumo de calorías. Recomendamos que visites un nutricionista antes de que practiques este programa de comidas.[2][5]

 

Cómo hacerlo

 

  •   Dieta 5:2 – Comes normalmente cinco días a la semana y los dos días restantes, “ayunas” al comer entre 500 y 600 calorías. Los dos días de ayuno no tienen porqué estar seguidos. [1][2]

 

  •   Una comida al día – Conocida como comer una vez al día. Comes todas tus calorías diarias en una sola comida cada día y ayunas el resto del día.[1][2]

 

  •   El método 16:8 – Te alimentas durante 8 horas y ayunas 16. Por ejemplo, al iniciar el día puedes saltarte el desayuno, y posteriormente almorzar y cenar bien.[1][2]

 

  •   Comer, parar, comer En este caso alternas días de ayuno con días de comer. Pasas 24 comiendo y al siguiente día no comes nada. Este ayuno intermitente debe hacerse una o dos veces a la semana.[2]

 

Algunos tips para que comiences

 

  •   Mientras ayunas puede calmar el hambre tomando café o tés sin azúcar.

 

  •   Come suficiente proteína para que no pierdas masa muscular

 

  •   Después de ayunar, no exageres al comer; da prioridad a raciones de comida prudentes y nutritivas.

 

  •   Ten un constante ciclo de sueño.

[1] Bulletproof. (s.f.). Intermittent Fasting 101. Bulletproof. Recuperado de https://shop.bulletproof.com/blogs/bulletpoints/intermittent-fasting-101

 

[2] Denner, J. (2020). ¿Comer o no comer? Cómo funciona el ayuno intermitente. Runtastic. Recuperado de https://www.runtastic.com/blog/es/como-perder-peso-con-el-ayuno-intermitente/

 

[3] English, N. (2019). Leangains: The Best Intermittent Fasting for Gaining Muscle? Barbend. Recuperado de https://barbend.com/leangains/

 

[4] Santacruz, D. (2020). Efectos del ayuno intermitente en el envejecimiento, la salud y la enfermedad. Sociedad colombiana de cardiologia y cirugia cardiovascular. Recuperado de http://scc.org.co/wpcontent/uploads/2020/01/PAD_21012020_vol1-.pdf

 

[5] Harvard Medical School. (2019). Not so fast: Pros and cons of the newest diet trend. Harvard Health Publishing. Recuperado de https://www.health.harvard.edu/heart-health/not-so-fast-pros-and-cons-of-the-newest-diet-trend

 

 

                                                                                                                                                  

[La información proporcionada por el blog de Los Exponencialistas, se basa en fuentes de terceros y en ningún momento sustituye tratamientos médicos. Recomendamos a nuestros lectores que, antes de poner en práctica lo expuesto con anterioridad, consultar primero el médico y evaluar la conveniencia de seguir este programa alimenticio.]

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